Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Fette, die Entzündungen im Körper regulieren. Sie schützen Herz, Gehirn und Gefässe – und die meisten Menschen in der westlichen Welt sind dramatisch unterversorgt.
Viele Jahre lang dachte man, Fette in der Ernährung seien ungesund und sollten vermieden werden. Dabei ist das Gegenteil der Fall: Gute Fette sind lebenswichtig. Zu diesen guten Fetten gehören die Omega-3-Fettsäuren, von denen es drei Hauptformen gibt:
- ALA (Alpha-Linolensäure): pflanzlich, kommt in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder Hanföl vor und muss vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, was nur zu einem kleinen Teil möglich ist.
- EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure): vor allem in Algen und Fischen.
Omega-3-Fettsäuren sind sogenannt essenziell: Der Körper kann sie nicht selbst bilden, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Dazu müssten wir jede Menge Fisch futtern – oder die Algen, welche die Fische fressen. Ohne Substitution, das heisst ohne zusätzliche Gaben in Form entsprechender Produkte, kommt kaum jemand auf die ausreichende Versorgung.
Warum dein Körper Omega-3 braucht
Omega-3-Fettsäuren sind an zahlreichen Prozessen beteiligt, vor allem an der Regulation von Entzündungen und an der Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems. Sie senken ausserdem das Risiko einer Demenz, helfen bei AD(H)S und unterstützen das Immunsystem.
Studien zeigen, dass Omega-3:
- die Bildung entzündungsfördernder Stoffe (Zytokine) hemmt und so Entzündungsprozesse im Körper dämpft,
- die Funktion der Gefässinnenhaut (Endothel) verbessert,
- die Rekrutierung von Entzündungszellen bremst,
- die Bildung von Cholesterinkristallen verhindert und dadurch Ablagerungen (Plaques) in den Arterien stabiler macht sowie
- die Oxidation von Fetten im Blut reduziert – also das «Ranzigwerden» von Lipiden.
Das ist besonders wichtig, weil weiche, instabile Plaques in den Gefässwänden einreissen und so gefährliche Blutgerinnsel auslösen können. Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, diese Ablagerungen widerstandsfähiger zu machen, indem sie Entzündungsvorgänge in der Gefässwand bremsen und die sogenannte Plaquestabilität erhöhen.
Das sagt die Wissenschaft: Eine 2021 im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Meta-Analyse (Bernasconi et al., 2021) zeigt, dass höhere Omega-3-Spiegel mit einer besseren Gefässfunktion und geringeren kardiovaskulären Komplikationen verbunden sind. Auch Calder (2020) beschreibt in der Biochemical Society Transactions, dass EPA und DHA über ihre Metaboliten die Stabilität von Plaques fördern, indem sie Lipidoxidation verringern und entzündungsauflösende Signalstoffe aktivieren.
Stille Entzündungen: die unsichtbare Gefahr
Eine der wichtigsten Wirkungen von Omega-3 betrifft die sogenannten stillen Entzündungen (Silent Inflammations). Das sind unterschwellige, chronische Prozesse, die keine Schmerzen verursachen, aber langfristig Gewebe und Organe belasten. Sie entstehen unter anderem durch Dauerstress, unausgewogene Ernährung, Bewegungsmangel oder Übergewicht. Der Körper produziert ständig kleine Mengen Entzündungsstoffe, die nie vollständig abgebaut werden.
Du merkst das nicht sofort, aber dein Körper sendet Signale:
- morgendliche Steifheit oder Muskelschmerzen,
- häufige Müdigkeit,
- Hautprobleme oder gereizte Schleimhäute,
- langsame Regeneration nach Sport,
- oder einfach das Gefühl, «nie ganz fit» zu sein.
Du bist jung? Dann brauchst du dringend Omega-3!
Unsere Ernährung liefert heute deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3. Omega-6 ist nicht grundsätzlich schlecht: Auch diese Fettsäuren sind lebensnotwendig. Das Problem entsteht durch das Verhältnis der beiden Fettsäuren. In Europa haben wir fast alle ein Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 von 20:1 oder gar 50:1 – und zwar nicht nur ältere Menschen, sondern insbesondere junge. Wir sind regelrecht überladen mit entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren. Dafür gibt es Gründe:
- Industriell verarbeitete Lebensmittel: Fast jedes Fertiggericht, jeder Snack, jedes Backprodukt enthält billige Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Soja- oder Maisöl. Sie alle enthalten viel Omega-6.
- Weniger natürliche Fette: Nüsse, Samen und hochwertige Öle sind in vielen Alltagsdiäten unterrepräsentiert.
- Junk Food & Schnellessen: Besonders Jugendliche und junge Erwachsene essen häufig stark verarbeitete Produkte (Convenient Food) und nehmen somit viel zu viel Omega-6 auf.
Was sind optimale Werte?
Der Omega-3-Index misst den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen. Du kannst ihn mit einer einfachen Trockenblut-Untersuchung ermitteln. Diesen Test kannst du im Internet bestellen (zum Beispiel hier bei MIROMI) und zuhause durchführen. Dann schickst du die Probe ins Labor und erhältst einige Zeit später die Ergebnisse:
Optimal: über 8 %
Mittelmässig: 4–6 %
Niedrig: unter 4 %
Optimales Verhältnis Omega-6/Omega-3: 3:1
Untersuchungen von Herzinfarktpatienten zeigen, dass diese ausnahmslos einen Omega-3-Index von höchstens 4 haben. Ausreichende Versorgung mit Omega-3 (Index 10 oder mehr) führt zu einer Verringerung des Risikos um sage und schreibe 90 Prozent! Das sagt jedenfalls Dr. Heinz Lüscher vom Verein FIMS (Förderung integrative Medizin Schweiz), bei dem ich meine Ausbildung zur Vitalstoffberaterin absolviert habe.
Nach drei bis sechs Monaten Supplementierung kannst du den Test wiederholen und prüfen, ob sich die Werte verbessert haben. Als therapeutisch wirksam gilt eine Tagesdosis von ca. 2000 mg Omega-3, am besten einzunehmen mit einer Mahlzeit (z.B. Mittagessen). Wer blutverdünnende Medikamente nimmt, sollte vorher mit einer Fachperson sprechen.
Und jetzt? Müssen wir alle Fisch essen?
Fisch wird oft als gute Omega-3-Quelle genannt, ist aber wegen möglicher Schadstoffbelastung (z. B. Quecksilber, PCB) nicht zwingend die beste Option. Am einfachsten geht es mit Supplementierung mittels Omega-3-Öl oder Gel-Kapseln. Letztere gibt es mit oder ohne Fisch, denn eigentlich geht es um die Algen, welche die Fische fressen: Schizochytrium sp. Das ist eine einzellige Meeresmikroalge mit einem hohen Gehalt an DHA, oft auch EPA.
Darauf solltest du beim Kauf achten:
- Reinheit und Herkunft: Nur geprüfte, schadstofffreie Quellen verwenden. Hochwertige Algenöle oder gereinigte Fischöle sind hier erste Wahl.
- Frische und Lagerung: Omega-3-Öle oxidieren schnell. Sie sollten dunkel, kühl und luftdicht aufbewahrt werden.
- Transparenz: Seriöse Hersteller geben den EPA-/DHA-Gehalt pro Portion an.
Empfehlenswert sind zum Beispiel die Produkte von Kingnature (Schweizer Hersteller) oder auch Zinzino. Letztere bieten ein Öl im Abo mit Netzwerkmarketing an. Meine Recherchen haben ergeben, dass dieses Produkt einen guten Ruf hat, allerdings auch sehr teuer ist.
Ich bevorzuge Sunday Natural*, eine Firma in Deutschland, deren Produkte man online bestellen kann. Mein Preis-/Leistungsvergleich hat ergeben, dass die Qualität genau so gut ist, der Preis aber deutlich günstiger. Wichtig ist in jedem Fall die Regelmässigkeit: Omega 3 muss über Wochen und Monate aufgebaut werden.
(*Ich bin Kooperationspartnerin von Sunday Natural und empfehle die Produkte, weil sie mich überzeugen. Ich habe davon keinen finanziellen Nutzen.)
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Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel: Nährstoff-Therapie. Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone. Mangel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten
Vitalstoffe: Omega-3-Fettsäuren für ein optimales Immunsystem, 10.55 Min.
Dieser Text wurde mit Hilfe von ChatGPT erstellt und von mir geprüft und überarbeitet.
